제로슈거, 진짜 건강할까? 당신이 알아야 할 제로 식품의 진실 Is Zero Sugar Really Healthy?

편의점 음료 코너나 마트 진열대를 보면 요즘은 ‘제로슈거’라는 단어가 정말 흔합니다. 콜라부터 요거트, 간식, 아이스크림까지 “당 0g”, “무설탕”, “제로 칼로리” 같은 문구가 붙어 있으면 왠지 더 건강해 보이고, 마음 편하게 골라도 될 것 같습니다. 그런데 정말 그럴까요? 달지 않으니 무조건 안전하다고 믿는 순간, 오히려 중요한 부분을 놓치기 쉽습니다. 제로슈거 식품은 분명 도움이 될 수 있지만, 모든 상황에서 건강식이라고 보기는 어렵습니다.

많은 사람들이 흔히 하는 오해가 있습니다. 설탕이 없으면 칼로리도 거의 없고, 몸에도 무조건 좋을 것이라는 생각입니다. 하지만 실제로는 제로슈거 제품이라도 지방, 나트륨, 인공감미료, 향료, 가공 탄수화물 등이 들어갈 수 있습니다. 예를 들어 어떤 음료는 설탕은 없지만, 단맛을 내기 위해 다른 감미료가 들어가고, 어떤 디저트는 당은 낮아도 전체적으로는 가공도가 높아 식사 대용으로는 적합하지 않을 수 있습니다. 다시 말해 제로슈거라는 말 하나만 보고 건강 여부를 판단하는 건 위험합니다.

세계보건기구 WHO는 자유당, 즉 음식과 음료에 첨가되는 당을 줄이는 것이 비감염성 질환과 과도한 체중 증가, 충치 위험을 낮추는 데 도움이 된다고 권고합니다. 성인과 아이 모두 자유당 섭취를 총 에너지의 10% 미만으로 줄이고, 가능하면 5% 이하로 더 낮추는 것이 바람직하다고 설명합니다. 이 기준은 “단맛을 무조건 피하라”는 뜻이 아니라, 평소에 숨은 당과 과한 가공식품을 줄이라는 의미에 가깝습니다. 그래서 제로슈거 제품을 고를 때도, 단지 당류 수치만 보지 말고 전체 영양 성분을 함께 봐야 합니다.

제로슈거 식품이 완전히 쓸모없는 것은 아닙니다. 당 섭취를 줄이려는 사람이나 혈당 관리를 신경 써야 하는 사람에게는 분명 도움이 될 수 있습니다. 실제로 어떤 사람은 설탕이 든 탄산음료를 제로 음료로 바꾸는 것만으로도 하루 총 당 섭취를 크게 줄일 수 있습니다. 문제는 그 보상심리입니다. “제로니까 괜찮다”는 생각으로 더 많이 먹거나, 제로 음료를 마셨으니 디저트를 추가로 먹어도 된다고 여기는 순간, 전체 섭취량은 오히려 늘어날 수 있습니다. 건강은 제품 하나가 아니라 전체 식습관으로 결정됩니다.

또 하나 알아둘 점은 인공감미료나 저칼로리 감미료에 대한 시선입니다. 최근 연구들에서는 일부 저칼로리 감미료의 장기적 영향에 대한 논의가 이어지고 있습니다. 예를 들어 2025년 보도된 한 연구에서는 일부 인공감미료를 많이 섭취한 사람들이 인지 기능 저하가 더 빨랐다는 결과가 나왔지만, 이런 연구는 대부분 관찰연구이기 때문에 원인과 결과를 단정할 수는 없습니다. 즉, “제로슈거라서 무조건 해롭다”도 아니고, “설탕보다 무조건 낫다”도 아닙니다. 중요한 건 과장된 기대를 버리고 균형 있게 보는 태도입니다.

실제로 많은 소비자들이 제로슈거 라벨을 보면 제품이 전체적으로 더 건강할 것이라고 생각합니다. 하지만 소비자 조사와 행동 연구에서는 “무설탕” 또는 “무가당” 문구가 맛이나 건강성에 대한 인식을 지나치게 바꿔 놓을 수 있다고 봅니다. 예를 들어 무설탕 요거트를 고를 때도 단백질이 충분한지, 포만감을 주는지, 반대로 첨가물이나 나트륨이 지나치지 않은지 봐야 합니다. 과자를 고를 때도 “당 0g”만 볼 것이 아니라, 실제로는 지방과 정제 탄수화물이 많아 식사 대용으로는 부적절할 수 있다는 점을 알아야 합니다.

많은 분들이 흔히 놓치는 부분이 바로 여기에 있습니다. 제로슈거 제품은 전통적인 설탕 제품보다 혈당 관리에 유리할 수 있지만, “건강식”이라는 말과는 조금 다릅니다. 예를 들어 단맛을 줄이려고 제로 탄산음료를 마시는 것은 설탕음료보다 나은 선택일 수 있습니다. 하지만 물 대신 습관적으로 마시거나, 목이 마를 때마다 계속 찾게 된다면 결국 식습관 전체가 단맛에 의존하게 될 수 있습니다. 그래서 제로슈거를 선택할 때는 “대체”인지 “추가”인지부터 먼저 생각하는 것이 좋습니다.

그렇다면 현명하게 고르는 기준은 무엇일까요? 첫째, 성분표를 봐야 합니다. 당류가 적더라도 포화지방, 나트륨, 총 칼로리가 높으면 자주 먹기에는 부담이 될 수 있습니다. 둘째, 감미료 종류를 확인하는 것이 좋습니다. 어떤 제품은 설탕 대신 에리스리톨, 스테비아, 아스파탐, 수크랄로스 등 여러 감미료를 사용합니다.

감미료는 종류마다 몸에서 작용하는 방식이 다르고, 최근까지도 부작용이나 장기 섭취에 대한 논의가 계속되고 있기 때문입니다. 특히 에리스리톨, 스테비아, 아스파탐, 수크랄로스는 제로 식품에서 가장 자주 보이는 성분이지만, 각각 장단점이 분명합니다.

먼저 에리스리톨은 혈당을 거의 올리지 않고 단맛도 깔끔해서 다이어트 제품에 많이 쓰입니다. 다만 최근 몇 년 사이 심혈관 위험과의 연관성이 제기됐습니다. 2023년 Nature Medicine 연구에서는 혈중 에리스리톨 수치가 높은 집단에서 심장마비와 뇌졸중 위험이 더 높게 관찰됐고, 이후 NIH도 추가 연구 필요성을 언급했습니다. 다만 이 연구는 “에리스리톨이 직접 원인이다”라고 단정한 것은 아니고, 관찰연구라는 한계가 있습니다. 그래도 심혈관 질환이 있거나 고위험군이라면 일상적으로 많이 먹는 습관은 조심하는 편이 낫습니다.

스테비아는 천연 유래 감미료로 알려져 있고, 일반적으로 혈당 영향이 적어 비교적 무난한 편으로 자주 언급됩니다. WHO의 비당류감미료 지침에는 스테비아도 포함되지만, 이 권고는 안전성 자체를 뒤집는 의미라기보다 체중 조절 목적으로 장기적으로 의존하는 습관을 권하지 않는다는 취지에 가깝습니다. 다만 일부 사람에게는 특유의 쌉싸름한 뒷맛이 불편할 수 있고, 제품에 따라 에리스리톨 같은 다른 성분이 함께 들어가는 경우도 있어 성분표 확인이 필요합니다.

아스파탐은 오래전부터 널리 쓰여온 대표적인 제로칼로리 감미료입니다. 2023년 IARC는 아스파탐을 “인간에게 발암 가능성이 있는 물질”로 분류했지만, 같은 시기에 JECFA는 기존의 일일섭취허용량 40mg/kg을 그대로 유지했습니다. 이 말은 곧 “일상적인 섭취량에서 당장 위험하다”는 뜻은 아니라는 점이 중요합니다. 다만 페닐케톤뇨증(PKU)이 있는 사람은 반드시 피해야 하고, 두통이나 개인적인 민감 반응을 호소하는 사람도 있어 매일 습관적으로 많이 마시는 형태는 권하고 싶지 않습니다.

수크랄로스는 단맛이 강하고 열에 비교적 안정적이라 제로 음료나 가공식품에 자주 들어갑니다. 하지만 최근 연구들에서는 장내 미생물 변화, 혈당 반응 변화 가능성, 그리고 고온 조리 시의 사용 적합성에 대한 논의가 이어지고 있습니다. 특히 음료처럼 차갑게 섭취하는 용도라면 괜찮지만, 굽거나 고온에서 오래 조리하는 용도로는 굳이 선택할 이유가 적습니다. 한마디로, 편리하긴 하지만 “무조건 마음 놓고 많이 먹어도 되는 성분”으로 보기에는 아직 논쟁이 남아 있습니다.

그렇다면 그나마 제일 안전하다고 볼 만한 감미료는 무엇일까 하는 질문에는, 현재 기준으로는 “무조건 하나를 최고로 꼽기보다는, 상황에 따라 스테비아와 에리스리톨을 비교적 무난한 선택으로 보고, 아스파탐과 수크랄로스는 과도한 일상 섭취를 줄이는 방향”이 가장 균형 잡힌 답입니다. 다만 에리스리톨은 심혈관 이슈 논의가 있고, 스테비아는 제품 조합에 따라 다른 감미료가 섞여 들어갈 수 있으므로, 결국 핵심은 “한 가지 성분만 믿지 말고 전체 라벨을 보는 것”입니다. 즉, 제로슈거를 선택할 때는 성분의 안전성뿐 아니라 섭취 빈도, 개인 건강 상태, 그리고 제품의 전체 구성을 함께 봐야 합니다.

셋째, 정말 필요한 상황에서만 쓰는 것이 중요합니다. 매일 마시는 음료를 제로로 바꾸는 것은 의미가 있지만, 이미 균형 잡힌 식단을 유지하고 있다면 굳이 가공된 제로 제품을 더할 이유는 적습니다.

대체 감미료는 설탕보다 무조건 나쁘다거나 무조건 좋다고 단정할 수 없습니다. 하지만 최근 연구 흐름을 보면, 매일 습관처럼 많이 먹는 것보다는 필요한 순간에만 적당히 쓰는 방식이 훨씬 현실적입니다. 특히 심혈관 질환, 혈당 문제, 소화 민감성이 있다면 더더욱 “제로니까 마음껏”이라는 생각은 피하는 편이 좋습니다. 결국 가장 안전한 선택은 특정 감미료를 과신하는 것이 아니라, 단맛 자체를 조금 줄이고 물, 과일, 자연식 위주로 식습관을 조정하는 것입니다.

구체적인 예를 들어보겠습니다. 오후마다 달달한 라떼를 마시던 사람이 제로슈거 음료로 바꾸면, 일단 당 섭취는 줄어들 수 있습니다. 이건 분명 좋은 시작입니다. 하지만 그 뒤에 쿠키까지 함께 먹는 습관이 있다면 전체 칼로리는 크게 달라지지 않을 수 있습니다. 반대로 평소 물을 충분히 마시고, 식사 때 과일과 단백질을 챙기며, 간식 빈도를 줄이는 사람이 가끔 제로 음료를 선택하는 것은 훨씬 현실적인 절충안입니다. 결국 제로슈거는 생활습관을 바꾸는 도구일 때 의미가 크지, 제품 자체가 해답은 아닙니다.

정리하자면, 제로 식품은 똑똑하게 쓰면 도움이 되지만, 무조건 건강하다고 믿으면 오히려 함정이 될 수 있습니다. 단맛이 없어도 성분은 복잡할 수 있고, 당이 없어도 총 식습관은 그대로일 수 있습니다. 그래서 가장 중요한 기준은 라벨의 문구가 아니라 전체 성분, 섭취 빈도, 그리고 내 생활 속에서의 역할입니다. “무설탕이니까 마음껏 먹어도 된다”는 생각만 버려도 제로 식품을 훨씬 현명하게 활용할 수 있습니다. 결국 건강은 제로라는 이름보다, 어떤 선택을 얼마나 자주 하느냐에서 결정됩니다.

When you walk through a convenience store beverage aisle or a supermarket shelf these days, the word “zero sugar” is everywhere. From sodas and yogurts to snacks and ice cream, labels like “0g sugar,” “sugar-free,” and “zero calorie” make these products seem healthier and easier to choose without worry. But is that really true? The moment we assume that something is safe simply because it is not sweet, we can easily miss the bigger picture. Zero-sugar products can absolutely be useful, but they are not automatically healthy in every situation.

A common misconception is that if a product has no sugar, then it must also have almost no calories and be good for the body. In reality, zero-sugar products can still contain fat, sodium, artificial sweeteners, flavoring agents, and processed carbohydrates. For example, one drink may have no sugar but still rely on other sweeteners for taste, while one dessert may be low in sugar but still highly processed and not ideal as a meal replacement. In other words, judging a product’s health value by the word zero sugar alone can be misleading.

The World Health Organization (WHO) recommends reducing free sugars — the sugars added to foods and beverages — to lower the risk of noncommunicable diseases, unhealthy weight gain, and dental caries. WHO advises both adults and children to keep free sugar intake below 10% of total energy intake, and ideally below 5% if possible. This does not mean you must avoid all sweetness. It means you should reduce hidden sugars and overly processed foods in daily life. So when choosing zero-sugar products, it is important to look beyond the sugar number and check the full nutrition label.

Zero-sugar foods are not useless. For people who want to reduce sugar intake or manage blood sugar, they can be genuinely helpful. Replacing a sugary soda with a zero-sugar version can significantly lower daily sugar intake. The issue is the reward effect. Once people think, “It’s zero sugar, so it must be fine,” they may eat more of it, or feel justified in adding extra dessert because they already had a zero drink. Health is determined by the whole eating pattern, not by one product alone.

Another thing worth knowing is the debate around artificial and low-calorie sweeteners. Recent research has continued to explore possible long-term effects. For example, one 2025 report found that people who consumed high amounts of certain artificial sweeteners showed faster cognitive decline, but because this type of research is observational, it cannot prove cause and effect. So the answer is not that zero-sugar is automatically harmful, and it is also not that it is always better than sugar. The key is to avoid exaggerated expectations and look at the issue with balance.

When choosing zero-sugar products, it’s important to pause before assuming, “No sugar means it must be fine.” Different sweeteners work differently in the body, and even now, concerns about side effects and long-term use continue to be discussed. In particular, erythritol, stevia, aspartame, and sucralose are among the most commonly used ingredients in zero-sugar products, but each has its own advantages and drawbacks.

First, erythritol is widely used in diet products because it hardly raises blood sugar and has a clean, sweet taste. However, in recent years, concerns have been raised about a possible link to cardiovascular risk. A 2023 Nature Medicine study found that higher blood erythritol levels were associated with increased risks of heart attack and stroke, and the NIH later noted that more research is needed. That said, this was an observational study, so it cannot prove that erythritol directly causes these events. Still, for people with heart disease or those at high risk, it may be wise not to consume it habitually in large amounts.

Stevia is known as a plant-derived sweetener and is generally mentioned as one of the more reasonable options because it has little effect on blood sugar. The WHO guideline on non-sugar sweeteners includes stevia as well, but the recommendation is not really saying it is unsafe; rather, it advises against relying on such sweeteners long term for weight control. Some people may dislike its slightly bitter aftertaste, and depending on the product, it may be blended with other ingredients such as erythritol, so checking the ingredient list is important.

Aspartame has long been one of the most widely used zero-calorie sweeteners. In 2023, the IARC classified aspartame as “possibly carcinogenic to humans,” but at the same time, JECFA kept its acceptable daily intake at 40 mg/kg. That means it is not necessarily dangerous at ordinary consumption levels. However, people with phenylketonuria (PKU) must avoid it completely, and some people report headaches or other sensitivities. For that reason, it is not something to consume heavily every day as a habit.

Sucralose is very sweet, and because it is relatively stable under heat, it is often used in zero drinks and processed foods. However, recent studies continue to discuss possible effects on the gut microbiome, blood sugar response, and whether it is appropriate for high-heat cooking. It may be fine for cold beverages, but for baking or prolonged high-heat cooking, there is not much reason to choose it if alternatives are available. In short, it is convenient, but it is still not a sweetener that should be treated as something you can consume endlessly without concern.

So if the question is, “Which sweetener is the safest overall?” the most balanced answer right now is: instead of naming one absolute winner, stevia and erythritol are generally seen as relatively reasonable choices, while aspartame and sucralose are better kept from becoming daily, excessive habits. That said, erythritol has drawn cardiovascular concerns, and stevia products may contain other blended sweeteners, so the real key is not trusting a single ingredient blindly but reading the full label. In other words, when choosing zero sugar products, you should look at the ingredient list, how often you consume them, your personal health condition, and the product as a whole.

To summarize, substitute sweeteners cannot simply be labeled as either better or worse than sugar. But based on recent research trends, using them only when necessary and in moderation is much more realistic than consuming them habitually every day. If you have cardiovascular disease, blood sugar concerns, or digestive sensitivity, it is especially wise to avoid the mindset of “it’s zero, so I can have as much as I want”. Ultimately, the safest choice is not over-trusting any one sweetener, but gradually reducing sweetness overall and adjusting your diet toward water, fruit, and more natural foods.

Many consumers assume that a zero-sugar label means the whole product is healthier. But consumer research suggests that labels like “sugar-free” or “no added sugar” can strongly shape perceptions of taste and healthiness. For example, when choosing a sugar-free yogurt, it is still important to check whether it has enough protein, whether it is filling, and whether it contains too much sodium or additives. When choosing a snack, it is not enough to see “0g sugar” if the product is still high in fat and refined carbs and not really suitable as a meal substitute.

This is where many people get confused. Zero-sugar products may be better for blood sugar management than traditional sugar-sweetened products, but that does not make them “health foods.” For instance, choosing a zero soda instead of a regular soda may be a better choice. But if you drink it all day instead of water, or constantly reach for it whenever you are thirsty, your eating habits can still become overly dependent on sweetness. When choosing zero sugar products, it helps to ask whether the item is replacing something unhealthy or simply being added on top of an already balanced diet.

So what is the smart way to choose? First, read the ingredient list. Even if sugar is low, products with high saturated fat, sodium, or total calories may not be ideal for frequent use. Second, check what kind of sweetener is used. Some products use erythritol, stevia, aspartame, sucralose, or a blend of sweeteners instead of sugar. Third, use these products only when they truly serve a purpose. Replacing a daily sugary drink with a zero version can be meaningful, but if your overall diet is already balanced, there may be no real need to add more processed zero-sugar items.

Here is a practical example. Someone who used to drink a sweet latte every afternoon may switch to a zero-sugar drink and immediately reduce sugar intake. That is a good start. But if the same person keeps eating cookies with it, the overall calorie intake may not change much. On the other hand, someone who already drinks enough water, eats enough protein and fruit at meals, and keeps snacking to a minimum may find an occasional zero-sugar drink to be a realistic compromise. In the end, zero sugar is most useful as a tool for improving habits, not as the final answer itself.

To sum up, zero-sugar foods can be helpful when used wisely, but they can become a trap if we assume they are always healthy. A product can taste less sweet and still have a complicated ingredient list. It can contain no sugar and still leave your overall eating pattern unchanged. The most important standard is not the label’s wording, but the full ingredients, how often you consume it, and what role it plays in your daily routine. If you simply stop thinking, “It’s sugar-free, so I can eat as much as I want,” you will already be using zero-sugar products much more intelligently. In the end, health is decided less by the word zero and more by how often you make better choices.